بڑے پیمانے پر سینے کی بہترین ورزش: ایک ابتدائی رہنما
کسی ہلکے سینے کی تلاش ہے کہ بس اس بنیان سے پھٹنا ہی نہیں روک سکتا؟ کیا آپ بےچینی گھنٹوں کو بینچ پریس پر بغیر کسی فائدہ کے تھوڑا سا خرچ کرتے ہو؟ کیا آپ چاہتے ہیں کہ آپ کا سینہ اس عضلہ کے پہاڑ کی طرح نظر آئے جس کا آپ نے ہمیشہ خواب دیکھا ہوگا؟ اگر آپ کے جوابات مثبت ہیں تو ، بڑے پیمانے پر سینے کے بہترین ورزشوں کے بارے میں یہ رہنما آپ کے لئے سب کچھ ہے۔
بلکنگ کا استعمال منتخب اینڈروجن ریسیپٹر ماڈیولٹر انتہائی مفید ثابت ہوسکتا ہے۔ تاہم ، آپ کے سینے کا تبدیلی کا سفر آپ کو مکمل کمان میں رہنے کی ضرورت ہے جو صرف بنیادی باتوں کی واضح اور مکمل تفہیم کے ساتھ آسانی سے آتا ہے۔
سینے کی اناٹومی
انسانی سینے دو پٹھوں سے بنا ہوتا ہے: پیکٹورالیز میجر اور پیکٹورالس معمولی۔ یہ دونوں عضلات سینے کو کام کرنے کے ل t ایک ساتھ کام کرتے ہیں۔ سینے کے یہ پٹھوں ہنسلی سے شروع ہوتے ہیں اور اسٹٹنم اور ہومرس (بغل کا علاقہ) پر داخل کرتے ہیں جس میں pectoralis معمولی سے pectoralis میجر کے نیچے واقع ہوتا ہے۔
سینے کے پٹھوں کی مختلف خصوصیات
سینے کے پٹھوں کے تین مختلف کام یہ ہیں:
- اطراف میں بازو کو اوپر اور نیچے لانے کی صلاحیت۔
- سائیڈ آرم پچنگ موشن۔
- کلاسیکی بازو کشتی تحریک۔
اپنے سینے کو مضبوط بنانے کے ل. ، بنیادی اور بنیادی تجویز کردہ مشقوں میں مکھیوں اور بینچ پریس کو شامل کیا جاتا ہے۔
سینے کی عمارت کے اشارے
اس حقیقت سے انکار نہیں کیا جاسکتا ہے کہ سینہ عضلہ کے ایک واحد حصے سے بنا ہوا ہے لیکن آپ کو ہمیشہ اس طرح کی تربیت کرنی چاہیئے جیسے اسے تین حصوں میں تقسیم کیا گیا ہو: اوپری ، وسط اور نچلے حصے۔
اوپری سینے
یہ مشقوں کی کارکردگی سے بہتر ترغیب دی جاتی ہے جو 30 سے 45 فیصد مائل بینچ پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر ، مائل ڈمبل مکھیوں یا مائل باربل اور ڈمبل بینچ پریس سینے کی عمدہ ورزشیں ہیں۔
وسطی سینے
سینے کا یہ علاقہ ورزشوں کی کارکردگی سے بہتر ترغیب دیتا ہے جو فلیٹ بینچ پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر ، فلیٹ ڈمبل مکھیوں یا فلیٹ باربل اور ڈمبل بینچ پریس درمیانی سینے کی عمدہ ورزشیں ہیں۔
لوئر سینے
یہ مشقوں کی کارکردگی سے بہترین حوصلہ افزائی کی جاتی ہے جو 30 سے 45 رد بینچ پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ڈمبیل فلائیز یا ڈسپل باربل اور ڈمبل بینچ پریس سینے کی بہترین ورزشیں ہیں۔
یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سینے کے تینوں شعبے ابتدائی طور پر کم (4-6) یا اعتدال پسند (8-12) نمائندوں کی حدود کا جواب دیتے ہیں۔ ابتدائی افراد کو اعلٰی درجے کی حد سے گریز کرنا چاہئے اور اس کی بجائے انہیں آہستہ آہستہ اور آہستہ آہستہ بھاری وزن اٹھانے پر زور دینا چاہئے جو زیادہ مطلوبہ ٹھوس بنیاد فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین ہے کہ آپ کا سینہ ایک کمزور نقطہ ہے تو مفت وزن آپ کے ل the بہترین چیز ہوگی۔ مشینوں سے بہتر سینے کو بہتر بنانے میں مدد دینے کے لئے مفت وزن جانا جاتا ہے۔
سینہ سازی کے ورزش کے پروگرام
یہاں سینے سے تعمیر کرنے کے سب سے حیرت انگیز ورزش پروگراموں کی فہرست ہے۔
اپر چیسٹ ڈے
باربل ان لائن بینچ پریس میڈیم گرفت
- باریل انکلین بینچ پریس میڈیم گپ (3 سیٹ ، 4-6 ریپس) تربیت کے مقاصد کے لئے بار کو معقول وزن میں لادنے کے بارے میں ہے۔
- اس کے بعد ، آپ کولہوں پر گامزن ہوتے ہوئے یہ یقینی بناتے ہوئے بنچ پر لیٹ سکتے ہیں کہ آپ کے پیر زمین پر فٹ ہیں۔
- یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ کے کندھے کے بلیڈوں کو پیچھے ہٹنا چاہئے اور پیچھے آرچ ہونا چاہئے۔
- اب ، یہ وقت آگیا ہے کہ بار کی گھنٹی بجنے کیلئے آپ درمیانے درجے کی گرفت لیں۔ اس کے بعد آپ ریک بار کو ہٹانے کے لئے آگے بڑھ سکتے ہیں جبکہ اس بات کا یقین کر لیں کہ وزن بڑھے ہوئے بازوؤں کے ساتھ سینے کے اوپر رکھا ہوا ہے۔
- ایک بار جب یہ کام ہوچکا ہے تو ، آپ کونیہ کو کنارے سے جوڑتے ہوئے بار کو کم کرنا چاہئے۔ یہ ضروری ہے کہ کہنی کو ہلکا سا کھینچ لیا جائے اور قابو میں رکھے ہوئے تنگ رہنے کے ل la لپٹ جائیں تاکہ بار سینے سے اچھال نہ پڑے۔
- آخری مرحلہ یہ ہے کہ آپ بار کے ساتھ دھڑ کو چھونے اور اس کے بعد بار کو واپس کرنے کے لئے اپنی کوہنی کو بڑھا دیتے ہیں۔
مائل ڈمبل پریس
- انکلائن ڈمبیل پریس (3 سیٹ ، 8 ریپس) سے آپ کا تقاضا ہے کہ آپ مائل بینچ پر آرام سے لیٹ جائیں۔ اب ، آپ کو ہر ہاتھ میں رانوں کے اوپر ڈمبیل کو اس طرح تھامنا چاہئے کہ ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا ایک دوسرے کے سامنے ہو۔
- رانوں کا استعمال کرتے ہوئے ڈمبیلز کو دبائیں اور کندھوں کی چوڑائی پر تھامتے ہوئے ایک ایک وقت میں ہر ایک ڈمبل کو اٹھانا شروع کردیں۔
- اس کے بعد آپ کو اپنی کلائیوں کو آگے گھمانے کی ضرورت ہوگی جب ایک بار ڈمبلز کندھے کی چوڑائی پر اس طرح اٹھائے جائیں کہ ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا آپ سے دور ہو۔
- آپ کے لئے یہ بہت ضروری ہے کہ آپ ڈمبلز پر مکمل کنٹرول رکھیں اور پھر سانس لیں اور انہیں سینے سے دبائیں۔
- اب وقت آگیا ہے کہ آپ سب سے اوپر بازو بند کردیں۔ ایک سیکنڈ کے لئے انہیں وہاں رکھیں اور پھر آہستہ آہستہ وزن کم کرنا شروع کریں۔ یاد رکھیں کہ اس طرح سے نکھار لیں کہ وزن کم کرنے میں ان کے وزن میں دو گنا وقت لگتا ہے۔
- اس کے بعد آپ اپنی مطلوبہ انتخاب کی تکرار کے ل movements حرکت کو دہرا کر شروع کرسکتے ہیں۔
- ایک بار کام کرنے کے بعد ڈمبلز کو چھوڑنے کے ل you ، آپ کو مثالی طور پر انہیں رانوں پر اور پھر فرش پر رکھنا چاہئے۔
پشپس
- آپ کے سینے کی صلاحیت کو بڑھانے کے لئے پشپس (3 سیٹ ، 12 ریپس) بہت اچھا ہیں۔
- آپ کو فرش پر چہرہ لیٹنے سے شروع کرنا چاہئے اور پھر ہاتھوں کو لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمحے میں تھامتے ہوئے تقریبا 35 انچ ہاتھوں کو ایک ساتھ رکھنا چاہئے۔
- اب وقت آگیا ہے کہ جب آپ سینہ فرش کو چھوئے اس وقت تک جب آپ سانس لیتے ہو اس وقت آپ خود کو نیچے کی طرف گہراتے ہیں۔
- اس کے بعد آپ اپنے سینے کو نچوڑتے ہوئے سانس لے سکتے ہیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس ، اوپری پیٹھ کو دبائیں۔
- اس کے بعد آپ اوپر معاہدہ والے مقام پر تھوڑا سا وقفہ کرنے کے بعد خود کو نیچے نیچے کرنا شروع کر سکتے ہیں۔ جتنی تکرار سنبھال لیں اور انجام دیں۔
درمیانی چیسٹ دن
ڈمبل فلائیز
- ڈمبل فلز (3 سیٹ ، 8-12 نمائندے) ہاتھوں میں ہر ایک ڈمبل کے ساتھ فلیٹ بینچ پر لیٹنے کے بارے میں ہے جو ہتھیلیوں کے ساتھ ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہیں۔
- ایک بار میں ڈمبل کو بڑھانے کے لئے رانوں کا استعمال کریں۔ آپ کو کندھوں کی چوڑائی پر ان (ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ) رکھنا ایک نقطہ بنانا چاہئے۔ آپ کی ابتداء کی جگہ وہیں ہوگی جہاں آپ ڈمبلز کو اوپر اٹھائیں گے جس سے یہ معلوم ہوتا ہے کہ آپ دباؤ ڈال رہے ہیں لیکن آپ لاک آؤٹ ہونے سے پہلے ہی رک جائیں۔
- کہنیوں پر ہلکا سا جھکاؤ کے ساتھ ایک وسیع آرک میں دونوں اطراف سے ہتھیاروں کو کم کریں۔ یہاں یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہ تحریک صرف کندھوں کے مشترکہ حصے میں ہونی چاہئے نہ کہ اسلحہ کی۔
- ایک بار جب یہ کام ہوجائے تو ، آپ اپنی ہتھیاروں کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ سکتے ہیں جب آپ سانس لے رہے ہو اور سینے کے پٹھوں کو نچوڑ لیں۔
- آخری مرحلہ یہ ہے کہ معاہدہ کی پوزیشن پر کسی دوسرے یا دو سال کے ل holding رکھنا ہے۔ اب ، آپ کے مطلوبہ انتخاب کی تکرار کیلئے تحریک کو دہرائیں۔
لوئر چیسٹ ڈے
ڈمبل بینچ پریس کو مسترد کریں
- ڈِکلن ڈمبل بینچ پریس (3 سیٹ ، 8 ریپس) کے ساتھ شروع کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے گرانے والے بینچ کے اختتام پر ٹانگوں کو محفوظ بنانا چاہئے۔ اس کے بعد ، رانوں کے اوپر ہر ہاتھ پر ڈمبل کے ساتھ اس طرح لیٹ جائیں کہ ہاتھ ایک دوسرے کے آمنے سامنے ہوں۔
- ایک بار جب آپ لیٹ جاتے ہیں تو کندھے کی چوڑائی پر اپنے سامنے والے ڈمبلز کو حرکت دینا شروع کردیں۔
- شروعاتی پوزیشن اس وقت ہوتی ہے جب آپ کندھوں کو کندھوں کی چوڑائی پر آگے بڑھا دیتے ہیں اور ہتھیلیوں کو آپ سے دور رکھتے ہیں۔
- اب وقت آگیا ہے جب آپ سانس نکالتے ہو تو وزن کو نیچے کی طرف لائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بازوؤں کو فرش تک کھڑا رکھیں۔
- ڈکٹبلز کو دبائیں جب آپ پکٹریل پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے سانس لیتے ہو۔ اس کے بعد ، معاہدہ پوزیشن میں ہتھیاروں کو لاک کرنے کے لئے آگے بڑھیں اور سینے کو نچوڑیں. اب ، ایک یا دو دوسرا وہاں تھمیں اور پھر آہستہ آہستہ نیچے آنے لگیں۔
- آخری مرحلہ یہ ہے کہ آپ اپنی ترجیحی تکرار کی گنتی کیلئے تحریک کو دہرا رہے ہیں۔
ان بہترین سینہ ورزشوں اور حقیقی SARM کے ساتھ SARMs اسٹور، آپ اپنی ورزش کی کارکردگی کو بالکل مختلف سطح پر لے جانے کا تقریبا یقین کر سکتے ہیں۔