پروفیشنل باڈی بلڈرز- حصہ اول کی طرح بڑے اور پھاڑے کیسے پڑ سکتے ہیں؟
ہم سب نے سینکڑوں اور ہزاروں افراد کو دیکھا ہے کہ وہ 60 دن یا 90 دن کی تبدیلیوں کے ساتھ شانہ بشانہ تصویر دکھاتے ہیں جس کی شکل باہر کی شکل میں ہوتی ہے اور اس کی جسمانی چٹان کی ٹھوس جگہ میں تبدیل ہوجاتی ہے۔ تمام معاملات میں ، دائیں طرف والا جسم (تبدیل شدہ) کہیں بہتر اور بڑا نظر آتا ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ ، یہ فہموں میں سے ایک فٹنس چمکدار ہے اور مسابقتی باڈی بلڈر برسوں سے جانتے ہیں: زیادہ پھاڑ پھاڑ کر بڑا دکھائی دینے کا "جادو"۔
اس کو حقیقت بنانے کے لئے اقدامات:
- کل کیلوری اور زیادہ چربی جلانے کے لئے اسمارٹ کارڈیو کی کارکردگی
- کم چربی کھانے کے دوران زیادہ چربی جلانے کے ل a کسی غذا کی منصوبہ بندی اور عملدرآمد
- اگلے چکر کے لئے تیار ہونے کے لئے ہوشیار بازیافت پر زور دینا
- کیلوری کی کمی کے ماحول میں پٹھوں کے سائز کو برقرار رکھنے کے لئے تربیت کے طریقوں اور حکمت عملی کو تبدیل کرنا
عملی طور پر ، بیک وقت دبلی پتلی اور بڑی ہو جانا تقریبا impossible ناممکن ہے جب تک کہ آپ بہترین پر بھروسہ نہیں کرتے ہیں SARMs یوکے کی طرح ستارہ اور انہیں انتہائی قابل اعتماد سے خریدنا SARMs اسٹور. حیرت کی بات نہیں ، زیادہ تر لوگ جو دونوں کو حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں (صحیح معلومات کی عدم موجودگی میں اور معیار SARMs) کچھ حاصل نہیں کرنا۔ اس کے بعد ہر باڈی بلڈر یا فیزک ایتھلیٹ نے جو مقابلہ کیا ہے اس کو انجام دینے میں کوئی معنی نہیں ہے - اپنی اندرونی دبلی پتلی اور پھاڑی ہوئی جسم کو باہر لانے کے لئے ڈرلنگ پر زور دیتے ہیں۔
اس مضمون میں ، ہم صرف یہ کرنے کے مختلف طریقوں کے بارے میں پڑھ رہے ہوں گے لیکن آدھے وقت میں۔ تاہم ، آپ کو چربی کے ضیاع کے دوران پہلے سے ہی ظاہر کرنے والے کچھ عضلات ہونے چاہئیں۔ آپ یقینا don't کسی جنگی قیدی کی طرح پیش آنا پسند نہیں کریں گے اگر آپ پٹھوں کی کسی بھی قابل قدر فاؤنڈیشن کے بغیر جلد بازاری کا منصوبہ بناتے ہیں۔
اپنے میکروز اور روزانہ کیلوری کو ایڈجسٹ کریں
محفوظ اور موثر وزن میں کمی کے منصوبوں کی ایک بڑی اکثریت ایک ہفتے میں جسمانی وزن کے 0.5-1.0 فیصد کی شرح سے جسم کی چربی کو زپ کرنے پر مرکوز ہے۔ اس سے زیادہ اور آپ توانائی کے لئے دبلے پتلے کے بہت زیادہ ٹشو کو ختم کردیں گے۔ آئیے ہمیں معلوم کریں کہ آپ ابتدائی چند ہفتوں کے لئے 1-2 فیصد کے قریب کیسے ہوسکتے ہیں۔
شروع کرنے کے ل best ، بہتر ہے کہ آپ اپنی روزانہ کیلیوری اور میکرو کا اندازہ لگانے کے لئے درست اور عین پیمائش کریں۔ مثالی طور پر ، روزانہ میکروز کی سفارش پروٹین اور کاربس سے 40 فیصد کیلوری اور چربی سے 20 فیصد ہوتی ہے۔ شروع کرنے کے ل you ، آپ کو روزانہ گرمی کے زیادہ شدید خسارے کو پیدا کرنے اور برقرار رکھنے کے ایک وضاحتی مقصد کے ساتھ ہر میکرو کے ل another 8-10 فیصد گرام کو ختم کرنا چاہئے۔
یہاں یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ پروٹین کی اہمیت صرف ان لوگوں تک ہی محدود نہیں ہے جو سائز حاصل کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم ، اگر آپ پرہیز کر رہے ہیں تو پروٹین ایک اہم اتحادی ہے۔ یہ اس وجہ سے ہے کہ پروٹین بھوک کو دبانے والے ہارمونز اور سست عمل انہضام کی رہائی کو متحرک کرتی ہے اور اس کے نتیجے میں خواہش اور بھوک کے خلاف مدد ملتی ہے۔ مزید برآں ، اگر آپ بہت کم پروٹین کھا رہے ہیں تو آپ کی محنت سے پٹھوں کا بڑے پیمانے پر توانائی کے طور پر استعمال ہونے کا زیادہ امکان ہے۔
یہ یقینی بنانے کے ل important آپ کے لئے ہفتے میں کئی بار اپنا وزن کرنا انتہائی ضروری ہے کہ آپ صحیح سمت اور صحیح راہ پر گامزن ہیں۔ یاد رکھیں ، آپ جسمانی وزن میں تقریبا 1 سے 2 فیصد وزن میں کمی کے لئے ایک ہفتہ سے زیادہ وزن کے نظام کی تلاش کر رہے ہیں جو ایک مہینے میں 4 سے 8 فیصد چربی کی کمی کے قریب آجائے گی۔ اگر آپ اس حد سے باہر گرتے ہیں تو ، آپ کو کیلوری کی مقدار میں 10-12 فیصد تک اضافہ یا کم کرنے پر غور کرنا چاہئے اور باقاعدگی سے وقفوں سے نگرانی کرتے رہیں۔ یاد رکھیں ، اگر آپ بہت تیزی سے وزن کم کررہے ہیں تو ، آپ مشکل سے کمائی ہوئی پٹھوں کی بافتوں کو بھی کھو رہے ہیں۔
اپنے کاربس سائیکل چلا کر زیادہ چربی جلاؤ
زیادہ تر چربی کھونے والے پروگراموں میں بحالی کی سطح سے 300-700 عام طور پر کمی کی کمی سے صحت اور تندرستی کے اقدامات کی ضرورت ہوتی ہے لیکن اس خسارے کو اور بھی زیادہ بہتر بنانا بہتر ہے۔ آپ کو اپنے جسم کو کبھی بیوقوف نہیں بنانا چاہئے۔ اگر آپ کو بھوک یا محرومی کا احساس ہو تو جسم آپ کے تحول کو کم کرنا شروع کردیتا ہے۔ بدترین صورت میں ، جسم جسم کی چربی سے لپٹنا شروع کرتا ہے اور توانائی کے لئے پروٹین اور پٹھوں کے ٹشووں کا استعمال کرتا ہے۔ تاہم ، آپ اپنے کاربس کی مقدار کو سائکلنگ کرکے جسم کو "چال" بنا سکتے ہیں تاکہ میٹابولزم میں کوئی تبدیلی واقع نہ ہو۔
جیسا کہ آپ جان سکتے ہو ، سائیکلنگ کچھ دن زیادہ مقدار اور دوسرے دن تھوڑی مقدار میں کھپت کے سوا کچھ نہیں ہے۔ کارب سائیکلنگ اس کی بنیادی شکل میں آپ کی تربیت کے تناظر میں روزانہ استعمال ہونے والے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار میں ہیرا پھیری کے بارے میں ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کو تربیت کے دنوں میں زیادہ استعمال کرنا چاہئے ، خاص طور پر جب بڑے پٹھوں کے گروپس جیسے پیٹھ اور ٹانگوں کی تربیت کریں ، اور جب چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کی تربیت کریں یا غیر تربیتی دنوں میں کم کیلوری حاصل ہوں۔ اس سے آپ کو تربیت کے مقاصد کے لئے مناسب طریقے سے ایندھن ملنے میں مدد ملتی ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، ہم یہ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کے تقریبا days 2 دن کی تربیت کو اگلے تین دن کم کارب کے ذریعہ مربوط کرنا چاہئے ، جو پورے 42 دن کی مدت تک چلنے کے لئے ایک نمونہ ہوگا۔
اس دو حصوں کی سیریز کے دوسرے اور آخری حصے میں ، ہم تفصیل کے بارے میں تربیت کو ایڈجسٹ کرنے ، پٹھوں کے سائز کو برقرار رکھنے ، اور کم وقت اور بہتر طریقوں سے اپنے شدید ورزش کی زیادہ قدر حاصل کرنے کے بارے میں پڑھ رہے ہوں گے۔