پٹھوں کی عمارت پیچیدہ ہوسکتی ہے - جو کوئی بھی فٹنس میگزین پڑھتا ہے یا اسے جانتا ہے۔ ہم نے قواعد کی ایک فہرست بنائی ہے جس کی مدد سے آپ ورزش کو زیادہ سے زیادہ کرسکیں گے ، چربی کھو سکتے ہو ، اور پٹھوں کو حاصل کرسکیں گے۔
یہاں ہم پٹھوں کی تعمیر کے عالمی اصولوں کا احاطہ کر رہے ہیں۔
یہ نکات آپ کو بڑھنے کی اہم بنیادی باتیں سکھائیں گے پٹھوں بڑے پیمانے پر، چاہے آپ ابتدائی ہیں ، باڈی بلڈر ہیں ، یا آپ بڑے سے زیادہ مضبوط بننا چاہتے ہیں۔ آپ یہ سیکھیں گے کہ کس طرح اپنے عضلہ کی نشوونما کو بڑھاوا سکتے ہیں اور اپنے مقاصد تک کیسے پہنچ سکتے ہیں۔
سب سے پہلے چیزیں ، جم کا سامان خطرناک ہوسکتا ہے ، اور آپ ہر قیمت پر زخمی ہونے سے بچنا چاہتے ہیں (فزیو مہنگا ہے!) ، لہذا جم کے ضوابط پر عمل کرنا اور ذمہ داری سے اٹھانا یقینی بنائیں۔
پٹھوں کی تعمیر کے 15 نکات
1. معمول تیار کریں
مستقل مزاجی اہم ہے!
پٹھوں کی تعمیر کے لئے معمول کی ترقی ضروری ہے۔ سب سے بہترین مشق وزن میں ٹرین ہر ہفتے میں کم از کم تین بار کرنا ہے۔ پٹھوں کی تعمیر کا محرک پیدا کرنے کے ل needed ہر ہفتے تین سیشن حجم کی کم از کم مقدار کی ضرورت ہوتی ہے لیکن آپ اس سے تجاوز کرسکتے ہیں۔ بس یقینی بنائیں کہ آپ سیشنوں کے درمیان اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کے لئے کافی وقت دے رہے ہیں۔
2. وارم اپ مناسب طریقے سے
ٹھوس وارم اپ آپ کو بعد میں زیادہ وزن اٹھانے کی اجازت دے گا ، مطلب یہ ہے کہ پٹھوں کو شامل کیا جائے۔
گرمجوشی کا نقطہ جوڑ جوڑ ، کھینچنے والی داں ، ٹینڈنز اور اپنے پٹھوں کا درجہ حرارت بڑھانا ہے۔ اگر آپ ایک بھاری سیشن کر رہے ہیں تو ، آپ کے پٹھوں کو گرم کرنے کے ل body جسمانی وزن کی بنیادی حرکتوں سے شروعات کریں۔
3. حجم اور شدت
اعلی حجم اور درمیانی شدت کے ساتھ ٹرین.
حجم وہ سیٹ اور تکرار کی تعداد ہے جو آپ کرتے ہیں ، اور اس کی شدت یہ ہے کہ آپ کتنا وزن استعمال کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، یہاں تین مختلف 'سیٹ' ہیں جو آپ وزن کی تربیت کے وقت کرسکتے ہیں:
- آپشن 1 4 کے ایک سیٹ میں دس تکراریں ہیں جن میں ہر گروپ کے لئے ایک ہی وزن ہوتا ہے ،
- آپشن 2 کم سیٹوں کے ساتھ زیادہ وزن استعمال کرتا ہے ، اور
- آپشن 3 کم وزن کی زیادہ تکرار کے ساتھ شروع کرنے اور زیادہ وزن کی کم تکرار میں ختم ہونے کے عمل کی نمائندگی کرتا ہے۔
| تکرار | سیٹ | استعمال شدہ وزن | |
| آپشن 1 | 8 | 4 | 20 کلو |
| آپشن 2 | 10 | 3 | 25 کلو |
| آپشن 3 |
10 8 6 |
3 |
20 کلو 25 کلو 30kg |
4. اپنے آپ کو دبائیں
ہر ایک مشق کو قریب قریب ناکامی پر دھکیلیں۔ ناکامی کا مطلب ہے کہ آپ سرگرمی کا ایک اور مکمل سیٹ جسمانی طور پر مکمل نہیں کرسکے۔ اگر آپ کی شکل ختم ہوچکی ہے ، تو آپ کے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔ اپنے آپ کو دبائیں لیکن چوٹ کے مقام پر نہیں۔
5. صحیح مشقیں منتخب کریں
بڑی 3 جب وزن کی تربیت اسکواٹ ، ڈیڈ لفٹ ، اور بینچ پریس ہوتی ہے - یہ مشقیں طاقت ، حالت اور بلک کی تعمیر کریں گی۔ تاہم ، جب وزن میں ٹرین لینا شروع کرتے ہیں تو ہر ایک کا ایک مختلف مقصد ہوتا ہے۔ اس مقصد تک پہنچنے کے لئے بہترین مشقیں تلاش کرنے کے لئے کسی پیشہ ور سے بات کریں اور اپنی تحقیق کریں۔
6. اچھی طرح سے کھائیں
آپ کی غذا آپ کی پٹھوں کو بنانے کی صلاحیت کا ایک بڑا حصہ ہے۔ اگر آپ پٹھوں کو بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، آپ کو پٹھوں کی نئی نشوونما کے ل more زیادہ پروٹین ضرور کھانی چاہئے۔
پٹھوں کی تعمیر کے ل A ایک کیلوری سرپلس ضروری ہے؛ تاہم ، آپ کو عضلات کے بڑے پیمانے پر فروغ دینے میں مدد کے لئے صحیح وقت پر صحیح چیز کھانا بہت ضروری ہے۔ سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنا ناشتہ ، دوپہر کے کھانے ، اور رات کے کھانے ، ہمیشہ کی طرح کھانا کھانے کے بعد ورزش ، پری بستر اور درمیان میں دو ناشتہ کے ساتھ کھاتے ہو۔
7. اپنے ورزش کو ایندھن دیں
وزن کی ٹرین سے پہلے اور اس کے بعد کچھ پروٹین کھائیں۔ یہ ضروری ہے کیوں کہ 10 سے 20 گرام پروٹین آپ کی ٹرین سے سیشن کے بعد پٹھوں کی تعمیر کا اثر دلانے میں مدد کرے گی۔
8. پروٹین لرز جاتی ہے
سائنس ہمیں بتاتی ہے کہ مائع کھانا تیز جذب ہوجاتے ہیں۔ اپنی ورزش سے 30 سے 60 منٹ پہلے پروٹین شیک پیئے۔
ٹیکساس یونیورسٹی میں 2001 کے ایک مطالعے میں پتہ چلا ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے امینو ایسڈ اور کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل شیک پینے والے لفٹروں نے ورزش کرنے کے بعد اسی شیک کو پیا ہوا لفٹرز سے زیادہ ان کی پروٹین کی ترکیب میں اضافہ کیا۔
9. ہائیڈریٹ!
تحقیقی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب خلیے پانی سے محروم ہوجاتے ہیں اور اس طرح حجم ہوتا ہے تو ، پروٹین کی پیداوار سست پڑسکتی ہے ، اور پروٹین کی خرابی تیز ہوجاتی ہے۔
10. ترقی پسند اوورلوڈ
یہ بہتر ہوگا اگر آپ نے اپنے پٹھوں کو نشوونما کے ل challen چیلنج کیا ، لیکن آپ کو اس کے بارے میں ذہانت اختیار کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ اگر آپ وزن میں تیزی سے اضافہ کر رہے ہیں تو ، آپ کو چوٹ کا خطرہ بڑھ جائے گا۔ لیکن اگر آپ اسے آہستہ آہستہ کرتے ہیں تو ، آپ اپنے نتائج کو مختصر طور پر تبدیل کریں گے یا کسی مرتبہ کو ماریں گے۔
پرو ٹپ: آپ استعمال کر رہے وزن میں بتدریج اضافہ کرنے کے ل every ہر ہفتے اپنی لفٹوں میں 2 - 5٪ وزن شامل کریں۔
11. دماغی عضلات کے ربط پر توجہ دیں
الگ تھلگ مشینیں اور مفت وزن برابر کا استعمال کریں۔ جدید جیموں میں فینسی مشینری بھری ہوئی ہے جو ایک وقت میں ایک عضلاتی گروپ ، پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرسکتی ہے۔ تاہم ، وہ آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر مضبوط بنیاد بنانے میں مدد نہیں کریں گے۔ کمپاؤنڈ مشقوں کے لئے ڈمبیلز اور باربلز ضروری ہیں - خاص طور پر ایک ابتدائی کے لئے۔
مرکب حرکت کریں
آپ کو فٹنس میگزینوں یا ویب سائٹوں پر نظر آنے والی ہر ممکنہ مشق کو آزمانے کی آزمائش ہوسکتی ہے۔ سب سے پہلے بنیادی تحریکوں پر قائم رہنا بہتر ہے۔
اسکویٹ ، ڈیڈ لفٹ ، باربل بینچ پریس ، اور فوجی کندھے پریس جیسی ورزشیں آپ کے معمول سے نہیں کھونے چاہئیں۔
13. پٹھوں کے گروپوں کو مت چھوڑیں
ٹانگوں اور کمروں کو ہتھیاروں اور ایبس کی طرح ہی اہمیت حاصل ہے - جلد ہی پورے جسم کی تربیت شروع کریں ، اور یہ لائن کے نیچے آسان ہوجائے گا۔
14. اپنی لیوسین کی دہلیز کو مارو
لیوسین ایک قسم کی پروٹین ہے جو پٹھوں کی نشوونما کا سبب بنتی ہے ، زیادہ تر جانوروں کے پروٹین میں پائی جاتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ اپنی لیوسین کی دہلیز کو مار رہے ہیں - اپنے کھانے کے لیبل پڑھیں!
15. کافی مقدار میں آرام حاصل کریں
آرام اور نیند کے وقت پٹھوں کی عمارت ، بحالی اور مرمت ہوتی ہے۔ مناسب طریقے سے آرام کرنے میں ناکامی پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو طول دے سکتی ہے اور ممکنہ طور پر چوٹ کا سبب بن سکتی ہے۔
اگر آپ ان 15 نکات پر عمل کرتے ہیں تو ، میں اس بات کی ضمانت دیتا ہوں کہ آپ پٹھوں کو تشکیل دیں گے اور آپ کے خیال سے کہیں زیادہ تیزی سے حصہ لیں گے